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Les grands groupes d'aliments.
LES GRANDS GROUPES D'ALIMENTS : COMMENT SONT-ILS CLASSES ? Après avoir passé en revue les différentes substances chimiques indispensables à la vie de l'organisme, nous allons découvrir les aliments et la façon dont sont distribués les éléments qui les composent (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux). On distingue les aliments selon leur origine (animale, végétale, minérale pure, voire synthétique), selon la transformation qu'ils subissent (frais, conservés, congelés ou cuisinés) ou selon leurs caractéristiques nutritionnelles. En France, une classification a été établie en fonction de ce dernier critère. LES VIANDES, LES POISSONS ET LES OEUFS Tous ces aliments ont en commun une richesse en protéines de grande valeur biologique, qui apportent à l'organisme les acides aminés essentiels. Ces aliments sont dit plastiques, car ils permettent la construction et l'entretien de notre corps. Leur valeur énergétique est variable et dépend de la quantité de graisses qu'ils renferment. Ils partagent également une autre propriété, celle d'être utilisés pleinement par l'organisme : on considère en effet qu'ils sont tous absorbés à 95%. Ils sont, en outre, riches en fer, en iode et en phosphore, mais pauvres en calcium. Enfin, certains d'entre eux représentent une source importante de vitamines
Ce sont les viandes qui apportent les meilleures protéines, et en quantités importantes : environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes de viande. Voici, d'abord, quelques propriétés des viandes intéressantes à connaître: les viandes blanches ont une valeur nutritionnelle identique à celle des viandes rouges ; le jus de viande n'apporte en revanche que fort peu de protéines (2%) ; elles contiennent toutes des vitamines B1, B2, et PP. ; par contre, les vitamines A et C ne sont présentes que dans les abats. Mais la différence essentielle entre les viandes réside dans leur valeurs énergétiques distinctes, c'est-à-dire dans la quantité de graisse qu'elles renferment respectivement. Il s'agit ici pour moitié d'une graisse dite saturée et pour l'autre moitié de graisse mono-insaturée. La graisse animale ne renferme que fort peu de " bonne graisse ", la graisse poly-insaturée. Il faut donc choisir les morceaux afin de limiter la consommation des viandes les plus grasses, si l'on veut diminuer les menaces de maladies cardio-vasculaires. La classification suivante peut vous aider dans votre choix. Parmi les viandes maigres qui contiennent moins de 10% de lipides, citons le cheval, dont la consommation a été délaissée au cours de ces cinquante dernières années. Il renferme 2% de matières grasses et a, en outre, la qualité de ne pratiquement jamais contenir de parasites. La majorité des morceaux de veau est également à ranger dans cette catégorie, ainsi que certaines pièces de bœuf (faux-filet, rumsteck, et rosbif s'il n'est pas préparé à partir de l'aloyau). Les autres viandes maigres sont certaines volailles (poulet, dinde, pintade), le lapin, les abats et le gibier. Mais il faut aussi tenir compte de la préparation ; lorsque le gibier est cuit et servi avec des sauces grasses, par habitude plus que par nécessité, on lui enlève sa qualité de viande maigre. Parmi les viandes mi-grasses, celles contenant de 10 à 20% de corps gras, se trouvent certains morceaux de veau, comme les côtes ou le rôti, et d'autres de bœuf, comme le filet, la noix ou l'entrecôte. Les viandes grasses, enfin, contiennent 20%, ou plus, de lipides. Il s'agit du porc, de l'agneau, du mouton, de certaines volailles (oie, poule, canard d'élevage) et de quelques morceaux de bœuf, comme la côte ou l'aloyau. Quant aux charcuteries, elles renferment encore davantage de graisses. Ainsi, si l'on veut réduire les apports alimentaires en graisses d'origine animale (donc saturées et potentiellement nocives), cette classification sommaire permet de choisir les viandes qui sont les moins grasses. Il arrive toutefois que le gras de ces viandes soit rassemblé dans une partie du morceau : il suffit alors de l'enlever, avant la cuisson de préférence.
pIls ont la même composition en protéines que la viande, mais sont en règle générale moins gras que celle-ci. En outre, leurs matières grasses sont constituées, en partie, d'acides gras poly-insaturés. Ces derniers sont meilleurs pour la santé, car cette variété de lipides a une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires.p pLes quelques poissons gras sont le saumon, l'anguille, la lamproie, l'anchois, la sardine, le thon, le maquereau, sans oublier les harengs fumés. Les poissons renferment, en outre, du fluor et de l'iode, et leurs huiles sont riches en vitamines A et D. Les crustacés sont un peu moins généreux en protéines (15%).
Un œuf de poule apporte, en moyenne, 7,5 grammes de protéines, 6 grammes de graisses, 30 milligrammes de calcium et 1,5 milligramme de fer (il ne renferme pas de glucides). Les protéines qu'il contient sont de très haute valeur biologique, et l'on peut les considérer comme les protéines de référence. Un œuf fournit également de la vitamine A, des vitamines du groupe B et du cholestérol. Ce cholestérol, qui existe en quantité non négligeable (environ 250 milligrammes par œuf), est en partie compensé par une autre variété de graisse, les lécithines, dont l'action s'oppose à la sienne. On peut donc manger des œufs, sauf en cas de régime hypocholestérolémiant, et en quantité raisonnable.
Les produits laitiers apportent des protéines d'origine animale et donc de bonne qualité. Ils sont en général riches en graisses saturées et représentent la meilleure source de calcium et de phosphore. Ces deux minéraux sont liés entre eux et doivent être absorbés ensemble. Ils sont indispensables à la croissance osseuse et au maintien de la solidité du squelette. La consommation actuelle de lait en France est relativement faible (90 litres par an et par habitant) en comparaison avec celles d'autres pays (253 litres en Suède et 175 aux États-Unis). C'est pourtant un aliment de grande qualité. Il a une teneur élevée en protéines de bonne valeur biologique : 35 grammes par litre, et ce, quelle que soit sa forme, sauf les laits en poudre et les laits condensés, qui en contiennent encore davantage. Par contre, la teneur en graisses varie beaucoup selon la présentation. Ainsi, le lait entier apporte 35 grammes de lipides dans un litre, alors que le lait demi-écrémé n'en fournit que 17 grammes. Le sucre du lait, le lactose, est un sucre complexe, qui est lentement absorbé par l'organisme. Il a donc une valeur nutritionnelle excellente, tout en respectant le système de régulation intérieure de la glycémie. De surcroît, il facilite l'absorption intestinale du calcium, ce qui fait du lait le meilleur aliment en ce qui concerne les apports calciques. Certaines personnes ne peuvent le digérer, on dit qu'elles sont " intolérantes " au lactose. Les traitements actuels du lait, en supprimant tout ou partie des lipides, permettent d'avoir un aliment riche en protéines de bonne qualité, contenant l'élément minéral dont nous avons le plus besoin, le calcium, et débarrassé des lipides saturés, potentiellement nocifs. Si ces laits écrémés satisfont votre goût, il vous est vivement conseillé d'abandonner définitivement le lait entier. Il en va de même de tous les autres produits laitiers : choisissez de préférence ceux dont la teneur en matière grasses est la moins forte.
La consommation de fromages, importante en France, est cependant inégale selon les régions : de 10 à 20 grammes par jour et par habitant dans l'Est de la France, à 40 ou 50 grammes dans le Centre. Ce déséquilibre entre la consommation excessive de fromages, souvent gras, aux dépens de celle de produits laitiers moins gras (lait écrémé, yaourts), s'il est en train de se corriger, est toujours trop grand. La majorité des fromages fournissent une quantité de lipides saturés trop importante, ce qui constitue un risque pour la santé. Il faut donc regarder l'étiquette du fromage, sur laquelle figure sa teneur en matières grasses. Cependant, les recherches en cours ont porté à notre connaissance d'autres informations sur le rôle du fromage dans l'alimentation : des études comparatives des comportements alimentaires dans différents pays ont montré que les régions qui consomment des fromages présentent des risques cardio-vasculaires moins importants. C'est en particulier le cas de la France, pays grand consommateur de fromages, qui présente un taux de mortalité cardio-vasculaire trois fois moins élevé que les pays anglo-saxons. Les fromages joueraient un rôle capital, mais encore inconnu, dans cette bonne santé cardio-vasculaire. Le vin (en petite quantité) en serait également partiellement responsable.
Les matières grasses alimentaires sont des produits ayant subi une préparation spéciale, qui les a séparé de leur support, animal ou végétal. Composées donc presque exclusivement de lipides, elles ont une grande valeur énergétique, et certaines contiennent en plus des vitamines. Leurs teneurs respectives en acides gras saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés permettent de les distinguer. LE BEURRE C'est la graisse d'origine animale la plus consommée. On utilise environ 6 litres de lait pour la fabrication d'une plaquette de 250 grammes de beurre. Le beurre est l'une des principales sources de vitamine A, dont on connaît les propriétés multiples. En outre, il est très digeste, cette propriété lui étant conférée par la nature de ses acides gras. En revanche, ces derniers sont saturés : ils représentent donc un danger potentiel sur le plan cardio-vasculaire, d'autant plus que le beurre renferme aussi du cholestérol. Ainsi, il faut manger du beurre, mais savoir ne pas en abuser. Quant à son utilisation en cuisine, il ne supporte pas la cuisson. Vous pouvez donc le manger fondu dans des légumes, mais il ne faut pas s'en servir pour faire griller ou " revenir " certains ingrédients. La " cuisine au beurre " est particulièrement nocive. LES HUILES ET MARGARINES Elles sont extraites des végétaux, et leur composition en acides gras est donc différente de celle du beurre. Il faut savoir distinguer une huile de cuisson d'une huile d'assaisonnement. Si vous n'avez pas le temps d'analyser en détail leur composition, lisez au moins l'étiquette, où elle est en général précisée dans ses grandes lignes. En effet, certains acides gras poly-insaturés ne résistent pas à la cuisson. Quand ceux-ci entrent dans la composition d'une huile, elle sera réservée à l'assaisonnement. Ainsi en est-il de l'huile de noix, de l'huile de colza et de celle de soja, qui ne doivent jamais être utilisées pour la friture. Les deux dernières renferment en outre une plus grande proportion d'acides gras poly-insaturés et sont donc considérées comme de très bonnes huiles d'assaisonnement. D'autres huiles présentent, en revanche, une certaine stabilité à la chaleur. La Végétaline en est un exemple, mais elle est encore plus riche en acides gras saturés que le beurre, et ne devrait être utilisée qu'en cas de digestibilité médiocre des autres huiles. Deux huiles riches en acides gras mono-insaturés sont stables à la chaleur : l'huile d'olive et l'huile d'arachide ; cette dernière résiste même à de très hautes températures (plus de 200°C). Enfin, les huiles de ma s, de pépins de raisin et de tournesol, très riches en acides gras poly-insaturés, sont excellentes, mais il est préférable de ne pas dépasser 180°C lors de leur cuisson. Ces dernières, à l'instar de l'huile d'olive, peuvent aussi être utilisées, bien évidemment, pour assaisonner une salade. Mais n'oubliez pas que ces huiles, aussi bonnes soient-elles par leur composition en acides gras insaturés, sont néanmoins des concentrés de lipides, principales sources énergétiques. Depuis quelques années, de très nombreuses variétés de margarine ou de beurre " allégé " sont venues garnir les étalages des crémeries et des grandes surfaces, témoignant de l'intérêt du public pour une alimentation plus saine. Elles peuvent souvent remplacer avantageusement le beurre, mais il ne faut pas croire que toutes les margarines végétales sont riches en acide gras poly-insaturés ! Chaque fabricant est cependant tenu d'indiquer la composition de son produit, et les margarines ayant une teneur en acides gras poly-insaturés supérieure à 25% sont à recommander. Enfin, certaines margarines sont aussi enrichies en vitamine A, ce qui rend l'utilisation du beurre de moins en moins indispensable.
Les céréales les plus importantes dans l'alimentation de l'homme sont le riz, le blé et le ma s. Nourriture fondamentale dans de nombreux pays en voie de développement, elles ne constituent plus que 30% des apports dans les pays développés. Cette faible consommation entraîne un déséquilibre alimentaire. Elles sont composées essentiellement d'amidon, sucre complexe à absorption lente, et de protéines, alors que les aliments qui les ont progressivement remplacées sont pauvres en fibres végétales et contiennent surtout des sucres rapides ou des graisses animales. Signalons toutefois que les protéines qu'elles renferment ne sont pas d'aussi bonne qualité que les protéines d'origine animale. Elles manquent de certains acides aminés et sont moins bien absorbées. De ce point de vue, le lait est un bon complément des céréales. Enfin, les céréales sont la principale source des vitamines du groupe B, et elles sont riches en sels minéraux (notamment en phosphore).
Le pain et les autres produits farineux Fabriqué à partir de la farine de blé, la consommation du pain a beaucoup diminué au cours de ces cinquante dernières années. C'est pourtant un bon aliment, spécialement s'il est fabriqué à partir de farine " complète ". Lors de la préparation de la farine de boulanger (farine blanche), toute la partie externe du blé est jetée, ce qui permet d'obtenir un bel aspect. Mais la qualité nutritive d'une telle farine est inférieure à celle d'une farine complète, à l'intérieur de laquelle sont présents tous les constituants du grain, y compris les couches externes. Ce sont ces couches qui renferment fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments en grande quantité. Le pain complet est donc un excellent aliment, et tout le monde devrait en consommer régulièrement. Quant au pain enrichi en son, c'est aussi un bon aliment, mais il faut se méfier de certains pains dits " au son " et qui n'en renferment en fait qu'une petite quantité. S'ils n'en contiennent pas plus de 15%, il vaut mieux acheter du pain complet, car c'est exactement sa teneur en son. Les biscottes sont, quant à elles, enrichies en sucre et en matière grasses : elles ne sont donc pas à recommander. Il en est de même pour les biscuits et gâteaux secs.
Les pâtes alimentaires sont fabriquées avec une autre variété de blé, appelé blé dur, dont la teneur en protéines est supérieure à celle du blé entrant dans la composition de la farine, ou blé tendre. Les pâtes ont une bonne valeur nutritive, et elles sont en outre facilement digérées si elles sont bien préparées, sans trop de matières grasses. Il existe aussi des pâtes dites complètes, préparées à partir de la totalité du grain de blé, plus riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Le riz a une valeur nutritionnelle similaire à celle des pâtes et constitue l'aliment de base dans de nombreux pays asiatiques. Ses protéines sont toutefois incomplètes, et il convient, si l'on ne mange pas de viande, de l'associer à un légume sec, comme les lentilles. Il en va de même avec le ma s, dont l'association avec les haricots secs, dans certains pays d'Amérique du Sud, découle d'impératifs nutritionnels. Quant aux mélanges préparés comme les " corn flakes " ou le " müesli ", ce sont de très bons aliments, notamment en association avec un produit laitier (lait, yaourt), qui complète leur apport protéique. Le mélange ainsi constitué est très intéressant sur le plan nutritionnel, car il apporte des protéines, des sucres lents, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Ce groupe se caractérise par sa richesse en eau, en minéraux, en vitamines et en fibres. Les légumes et les fruits ne contiennent pas, en général, de graisses, et leur teneur en sucres est variable. Les légumes verts, par exemple, n'en renferment que 5%, d'où leur faible valeur énergétique. En revanche, les fruits en contiennent de 10 à 20%, et il faut en tenir compte lorsque l'on évalue les apports caloriques. Il en est de même pour les tubercules, comme les pommes de terre, qui en contiennent 20%, à la seule différence qu'il s'agit ici d'amidon, donc d'un sucre lentement absorbé, dont on connaît les qualités. Tous les autres légumes recèlent ce type de sucre, mais certains d'entre eux, à l'instar des carottes ou des oignons, renferment en outre des sucres d'absorption rapide. La qualité essentielle des fruits et légumes est leur richesse en sels minéraux (calcium, magnésium, fer, potassium), en oligo-éléments et en vitamines : on y trouve essentiellement la vitamine C (agrumes, et presque tous les autres fruits et légumes), le précurseur de la vitamine A (carottes, tomates, abricots, melons, persil), et surtout l'acide folique. Ce dernier est en effet apporté pour l'essentiel par certains légumes (épinards, asperges, endives, salades), et lorsque la consommation de ces derniers est insuffisante, une anémie, par déficit en acide folique, risque d'apparaître. Enfin, les fruits et les légumes ont une teneur élevée en fibres, ce qui est capital pour la prévention des maladies du côlon.
La cuisson des fruits et des légumes présente plusieurs avantages nutritionnels. Beaucoup de fibres alimentaires sont très grosses, et la chaleur, en les faisant éclater, les rend plus digestes, tout en leur conservant leurs propriétés. De plus, cet éclatement favorise la libération des vitamines et des minéraux. Il convient donc de manger un certain nombre de fruits et légumes après cuisson, d'autant plus que la chaleur diminue les proportions d'eau qu'ils renferment (80 à 90% avant cuisson), ce qui nous permet d'en manger davantage. Mais elle a aussi quelques inconvénients, comme la destruction de certaines vitamines par la chaleur, ou leur diffusion dans l'eau de cuisson. On peut y remédier en réduisant le temps de cuisson, ce qui limite la destruction des vitamines, et la quantité d'eau, pour une cuisson à l'étouffée ou à la vapeur, de manière à diminuer la perte des vitamines et des minéraux.
Ils sont à mettre un peu à part, car ils ont une teneur élevée en protéines, en moyenne plus de 20%. À ce titre, ils ont été considérés longtemps comme des équivalents de la viande, et sont toujours la principale source de protéines, en association avec les céréales, dans certaines régions du monde. Ces protéines sont toutefois de moins bonne qualité que celles de la viande ; l'équilibre entre les différents acides aminés n'y est pas parfait, et il est nécessaire d'avoir une autre source de protéines, par exemple des céréales, complémentaires sur le plan protéique. Ces aliments ont la mauvaise réputation de faire grossir, cependant ils renferment en général moins de 5% de lipides. C'est plutôt les habitudes culinaires qui sont à l'origine de l'apport de graisse. Ils ne sont en effet plus consommés qu'avec des plats cuisinés comportant viande et sauce très grasses. Ce ne sont ni les haricots secs ni les lentilles qui font grossir, mais la viande du cassoulet ou le petit salé ! Autres propriétés intéres-santes : ils contiennent beaucoup d'amidon, sucre lent dont nous avons déjà pu apprécier les avantages par rapport aux sucres d'absorption rapide. On y retrouve également de la vitamine B et des minéraux : fer (lentilles, pois, fèves et haricots), calcium, phosphore et potassium (haricots et pois). Enfin, en raison de leur teneur importante en fibres, ils ne sont que partiellement digérés au cours de leur trajet dans l'intestin grêle. Ce sont donc les bactéries, présentes au niveau du côlon, qui terminent leur digestion, entraînant alors une production de gaz. Pour pallier cet inconvénient, il vaut mieux en consommer plus souvent, mais moins à la fois, et en prenant soin de bien les mastiquer.
QUELLES BOISSONS CHOISIR ? Chaque adulte doit boire de 1 à 1,5 litre d'eau par jour, et davantage encore lorsqu'il fait chaud. Parmi les multiples boissons qui sont disponibles, seule l'eau est indispensable au bon fonctionnement du corps. L'eau du robinet est tout à fait saine, en règle générale, et vous pouvez la consommer sans crainte. Lorsque les canalisations sont vieilles, il est aussi préférable de laisser couler l'eau pendant trente secondes avant de se servir, parce qu'elle peut contenir certaines particules métalliques. Les eaux minérales que l'on peut acheter sont excellentes, mais leur composition en éléments minéraux est variable (celle-ci est indiquée sur l'étiquette). LES BOISSONS SUCRÉES Les sodas et les limonades sont à éviter, car ils ont été enrichis en sucres d'absorption rapide et ne présentent, par ailleurs, aucun intérêt nutritionnel. Le sucre qu'ils recèlent favorise l'apparition des caries dentaires et diminue leur pouvoir désaltérant. Les jus de fruits, en revanche, s'ils sont aussi sucrés, apportent vitamines et minéraux provenant des fruits dont ils sont extraits. Ils sont particulièrement utiles chez les personnes qui ne mangent pas de ces derniers. Mais faites attention, la quantité de glucides, dans un litre de jus de fruit, est de 110 grammes pour le jus d'orange, 130 pour celui de pomme, et 180 grammes pour le jus de raisin. LE THÉ ET LE CAFÉ Ce sont des boissons saines sous certaines conditions. Tout d'abord, ce sont des excitants, et il convient donc de ne pas trop en consommer, si l'on veut éviter des désagréments comme les palpitations ou l'insomnie. Le pouvoir excitant dépend du produit utilisé. L'Arabica, par exemple, est moins riche en caféine (la caféine est l'excitant du café) que le Robusta, et il existe même des cafés sans caféine. Ensuite, il faut faire attention à ne pas prendre fréquemment, au cours de la journée, des cafés sucrés, car cela représente un apport non négligeable de sucres rapides, et la répétition de ces apports glucidiques est très mauvaise pour l'organisme. De plus, une consommation importante de thé et de café diminue l'absorption intestinale du fer. En fin de repas, le café facilite la digestion, parce qu'il favorise la contraction de la vésicule biliaire. Aucune contre-indication particulière n'existe chez les sujets qui présentent une pathologie digestive. On a dit beaucoup de mal du café. En fait, les nombreuses études réalisées n'ont montré aucune nocivité particulière. Chez la femme enceinte, il n'y a pas de relation avec la prématurité, le petit poids de naissance ou d'éventuelles malformations. En revanche, le café est souvent associé à la consommation de tabac et d'alcool, qui, eux, sont à proscrire pendant la grossesse. Le café accélère le rythme cardiaque, provoquant des extrasystoles chez le sujet prédisposé, et à la suite de la consommation d'une trop grande quantité. L'extrasystolie est suscitée par la caféine. Il est donc préférable, pour certaines personnes de prendre du décaféiné. Le café augmente légèrement la tension artérielle chez le buveur occasionnel, tandis que le décaféiné fait baisser la tension. Il augmente le taux de cholestérol, mais encore faut-il qu'il y ait une très grande consommation. À consommation normale, le café n'a aucun effet sur le cholestérol. LES BOISSONS ALCOOLISÉES Elles sont une source énergétique non négligeable, dont il faut tenir compte. Il faut savoir qu'un litre d'alcool titré à 10° contient 100 millilitres d'alcool pur, soit 80 grammes. La consommation d'alcool en petites quantités n'est pas mauvaise en soi, mais il faut veiller à ne pas boire lorsque l'on doit conduire ou effectuer un travail de responsabilité dans les heures qui suivent. La consommation excessive - faut-il le rappeler - nuit fortement à la santé. En moyenne, la consommation de boissons alcoolisées ne devrait pas dépasser un demi-litre de vin par jour, ou son équivalent. Source:FrancePratique
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