Les besoins énergétiques

Derrière leur apparente variété, les aliments se résument ou se transforment tous en quelques classes de nutriments : les glucides, les protides, les lipides, auxquels il faut ajouter quelques éléments indispensables comme les vitamines et l'eau. Avant d'étudier dans le détail ces différents nutriments, voici d'abord quelques notions générales sur les besoins de l'organisme et en particulier les calories, qui sont l'unité de mesure universelle de tous les aliments, permettant de mesurer exactement nos besoins en nourriture et nos dépenses d'énergie.

Outre les éléments indispensables qu'elle fournit à la croissance et à la vie de l'organisme humain, l'alimentation apporte, en effet, de l'énergie. De ce point de vue, on ne distingue pas les aliments, qui en offrent tous une certaine dose, sous forme de calories. Celles-ci permettent de remplacer l'énergie dépensée par l'organisme dans ses échanges avec le milieu extérieur.

La quantité d'énergie dont nous avons besoin chaque jour doit couvrir les dépenses de base de l'organisme, ainsi que celles de l'effort musculaire ou de la lutte contre le froid

La notion de calorie

La calorie est une unité de mesure d'énergie thermique et se définit comme la quantité qu'il en faut pour élever la température de un gramme d'eau de 1°C. À l'origine, la notion de calorie, qui est une unité de mesure physique, comme le joule pour l'énergie mécanique ou le kilowatt-heure (kW/h) pour l'énergie électrique, est éloignée de la diététique, mais toute l'énergie contenue dans un aliment ou un organisme se transforme en fin de compte en chaleur, état final de toute forme d'énergie. On utilise depuis longtemps cette unité, car elle permet de connaître facilement la quantité d'énergie contenue dans un aliment : la valeur énergétique de celui-ci est égale à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion. Pour connaître la quantité d'énergie utilisée par le corps, il suffit théoriquement de mesurer la chaleur dégagée par les aliments, puis de soustraire l'énergie des déchets (urines, selles). En pratique, il est inutile de réaliser semblable opération, puisque l'on connaît exactement la quantité de calories dispensée par chaque aliment.

En médecine, la quantité d'énergie contenue dans les aliments se mesure en kilocalories (une kilocalorie = 1 000 calories). Habituellement, en France, on n'utilise que la notion de kilocalorie (Cal). Mais l'on emploie aussi parfois l'unité de kilojoule, qui est désormais l'unité internationale, et certains fabricants indiquent la valeur énergétique de leurs produits avec cette unité. Retenez simplement que 1 Cal = 4,18 kilojoules (kjoules, ou kJ).

Par exemple, un gramme de glucides ou de protéines est équivalent à 4 kilocalories (ou 17 kilojoules). Un gramme de lipides est égal à 9 kilocalries.

Valeur calorique des nutriments

Les calories nécessaires

Un adulte de poids normal doit équilibrer chaque jour ses apports alimentaires en fonction de ses besoins. Ces derniers sont déterminés par les dépenses de l'organisme, qui sont de plusieurs types : le simple maintien de la vie dans notre corps, ou dépenses énergétiques de repos, représente 70 à 75% du total de ces dépenses. Leur importance est variable d'un individu à un autre, dépendant essentiellement de la masse musculaire et viscérale. Les dépenses de repos sont, enfin, régulièrement réparties sur les vingt-quatre heures.

L'activité physique, qui est évidemment différente d'une personne à une autre, ne représente que 15 à 20% du total des dépenses énergétiques, pour un sédentaire ne pratiquant pas plus de deux heures de sport par semaine.

Les dépenses nécessaires à la lutte contre le froid, c'est-à-dire à la régulation de la température du corps, sont négligeables sous nos climats et dans un environnement chauffé.

Les derniers 10% concernent la production de chaleur survenant après les repas, pendant la digestion (nous avons souvent chaud après le repas, selon un phénomène que l'on appelle la thermogenèse post-prandiale). Cette chaleur est produite par la transformation des aliments.

Enfin, certaines situations provoquent des dépenses accrues : il s'agit de la croissance, de la grossesse, de la lactation, de la maladie ou de la cicatrisation des plaies. Il faut en tenir compte lorsque l'on cherche à établir ses besoins.

es apports conseillés doivent donc être adaptés aux besoins, qui eux-mêmes découlent des dépenses moyennes de l'organisme. Pour les adultes ayant une activité physique modérée, ils sont de 2 000 à 2 500 Cal chez l'homme, et peuvent varier entre 1 800 et 2 000 Cal chez la femme. Une activité physique importante, occasionnée par un travail de force ou un sport d'endurance, entraînera des besoins énergétiques quotidiens plus grands, pouvant grimper jusqu'à 3 000 ou 3 500 Cal. Dans certaines circonstances exceptionnelles, les besoins deviennent impressionnants : c'est le cas, par exemple, des courses de vélo de longue durée (Tour de France), où les besoins des coureurs s'élèvent parfois à quelque 10 000 kilocalories...

Alimentation : des besoins différents suivant l'âge

Les apports énergétiques varient selon les périodes de la vie, l'activité et le poids de la personne. Ainsi, pour un nourrisson, on conseille un apport de plus de 110 Cal par kilo de poids au cours de la première année (à titre de comparaison, l'apport, calculé selon les mêmes proportions, pour un homme de 70 kilos, serait de 7 700 Cal).

De même, au cours de la grossesse, les besoins augmentent de 200 à 300 kilocalories par jour, à partir du deuxième trimestre, et sont à leur maximum au cours du troisième trimestre. Quant aux besoins énergétiques supplémentaires occasionnés par l'allaitement, on estime qu'ils s'élèvent à plus de 500 kilocalories par jour.

Inversement, les besoins diminuent avec l'âge, à partir de quarante ans : il faut ainsi retirer 5% puis 10% (après soixante ans), par décennie, du total d'apports caloriques conseillé.

Alimentation : une bonne répartition des nutriments

Les besoins énergétiques globaux doivent se répartir sous forme de glucides, lipides et protéines. Toutefois, la répartition conseillée par les nutritionnistes est différente de celle qui est observée dans la plupart des pays occidentaux.

La ration protéique est respectée, mais celle des lipides est augmentée au détriment de celle des glucides, ce qui s'explique par le remplacement progressif des sources traditionnelles des protéines (légumes secs et céréales), qui étaient pauvres en graisses et riches en glucides, au profit des protéines d'origine animale, de meilleure qualité il est vrai, mais associées à beaucoup de matières grasses.

Ce déséquilibre quantitatif s'accompagne d'une mauvaise répartition qualitative des apports glucidiques et lipidiques. Les lipides contenant des acides gras poly-insaturés ne sont, en effet, pas assez consommés, alors que nous mangeons trop de beurre ou de graisse animale cachée dans la viande et les fromages.

De même, l'amidon, sucre contenu dans les légumes et les céréales, ne constitue qu'une part trop faible de nos apports glucidiques, à une époque où, par contre, la consommation de sucres d'absorption rapide ne cesse d'augmenter.

Quant à nos besoins en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments, ils sont en général satisfaits si notre alimentation est suffisamment variée.

Cette dernière doit comporter, en particulier, des céréales, des légumes verts, des fruits frais, des produits lactés, du poisson et un peu de viande. Il est nécessaire de compléter l'alimentation du nourrisson par un apport de vitamine D, ce qui évite l'apparition du rachitisme.

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