Pour un sportif l'objectif principal sera d'éviter les blessures (notamment musculaires) et les troubles immunitaires (rhumes, infections...) qui retardent la progression ou anéantissent les espoirs. L'alimentation joue bien sur un rôle déterminant sur l'équilibre pondéral en influençant la prise, la perte, le maintien du poids.
La notion de poids de forme est bien ancrée chez tous les compétiteurs. Une bonne conduite alimentaire agit également favorablement sur la pratique sportive en améliorant la sensation à l'effort et la récupération. Ceci se traduit par un meilleur rendement à l'entraînement et une progression des performances en compétitions. Au contraire, une alimentation déséquilibrée (abondance des graisses saturées, carences nutritionnelles...) est responsable de nombreux maux (rhumes, douleurs musculaires, crampes, fatigue, difficulté à soutenir l'effort, nervosité...) favorisant la stagnation ou le recul des résultats.
La diététique découle simplement du besoin d'énergie et de substances dont a besoin tout organisme humain pour assurer son bon fonctionnement (maintien de la température interne, respiration, battement cardiaque, développement, mouvement...). On parle plus précisément d'un besoin en nutriments. Ces derniers regroupent :
Il convient d'assurer un apport alimentaire harmonieux afin de fournir à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner, se développer et s'entretenir. L'équilibre alimentaire est ainsi né.
S'affûter
Paramètre important de la progression et de la performance, le poids doit faire l'objet de beaucoup d'attention chez les compétiteurs.
En effet quelle que soit la discipline pratiquée, tout excès de poids est un poids inutile à porter qui diminue les capacités physiques (puissance, endurance...) et qui peut occasionner de graves traumatismes notamment au niveau des articulations. Il apparaît donc une notion importante bien ancrée chez les sportifs, celle du poids de forme.
Ce poids se traduit par les meilleures sensations a l'effort mais également par un bon état psychologique et le maintien en bonne santé. Il faut noter, que le poids le plus faible n'est pas forcément celui considéré comme le poids de forme. En effet, en simplifiant les choses, le corps se partage en 2 masses : la masse grasse et la masse maigre (eau, muscle, os...). Le poids de forme vise à réduire la première et à maintenir la seconde sous peine d'affaiblir l'organisme.
Masse grasse
chez personnes sédentaires chez personnes sportives
- femme : 20 à 35% du poids 10 à 20% du poids
- homme : 10 à 20% du poids 5 à 10% du poids
Par conséquent, si la balance est un ustensile incontournable du sportif, la pesée doit être accompagnées au moins 2 fois par an d'un bilan corporel (impédencemétrie, plis cutanés...) Visant à déterminer avec précision vos masses grasses et maigres.
Les recommandations
Veillez à ne jamais vous écarter de plus de 2 à 3 kg de votre poids de forme même en période creuse. L'entraînement suffira alors à retrouver votre poids. Si toutefois, un laisser-aller aboutit à une prise plus importante, vous serez sans doute obligé de passer par un régime amaigrissant pour vous affûter. Vous devez alors vous rappeler que cette perte de poids doit porter sur la masse grasse et préserver la masse musculaire pour ne pas diminuer vos performances physiques. Vous devez également veiller à un apport énergétique suffisant pour maintenir un bon état de forme au cours de vos entraînements. Par conséquent ce régime amaigrissant doit être: - hypocalorique, c'est-à-dire que les apports doivent être inférieurs aux besoins de votre organisme pour que ce dernier puise dans ses réserves. - hyperprotéiné, c'est-à-dire riche en protéines (viande, poisson...) pour préserver votre masse musculaire et assurer la satiété. - hypolipidique, c'est-à-dire pauvre en graisses. Remarque : les apports glucidiques (féculents, fruits...) compléteront votre apport énergétique en fonction de vos dépenses. Beaucoup de paramètres sont donc à respecter. Seule une enquête alimentaire approfondie permettra de s'appuyer sur vos habitudes et de définir la restriction calorique à adopter et l'apport glucidique autorisé.
Manger équilibré
L'équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux d'aliments afin de favoriser une bonne santé, l'équilibre pondéral et la performance sportive. L'équilibre doit être réalisé quotidiennement à travers les repas consommés.
Ces derniers se composent à partir des groupes d'aliments suivants :
- viandes, produits de la pêche, œufs
- lait et produits laitiers
- corps gras
- céréales et dérivés
- fruits et légumes
- sucre et produits sucrés
- boissons.
Généralités
Accordez une large place aux glucides d'autant plus si vous vous entraînez régulièrement. Ces nutriments assurent la formation des réserves en glycogène dont le niveau des stocks est d'une importance capitale sur le déroulement de l'effort et la récupération. Privilégiez par conséquent la consommation des féculents au cours des repas tels que les pâtes, le riz, les pommes de terres, les légumes secs.
Le pain doit également occuper une place de choix dans votre alimentation. Assurez un apport suffisant en protéines afin notamment de maintenir un bon état musculaire.
Les protéines animales étant de meilleure qualité que leur homologue végétal il convient de consommer quotidiennement une ration suffisante de viande, poisson ou œufs.
Enrichissez votre ration en vitamines (antioxydantes, groupe B...) et minéraux (magnésium, fer...) en consommant des aliments à hautes teneurs nutritionnelles afin de couvrir les besoins accrus liés à l'effort.
La répartition recommandée en nutriments énergétiques (protides, lipides, glucides) est la suivante :
- Protides : 15 à 20% de la ration énergétique ou 1,4 à 2g de protéines par kilo de poids de corps.
- Lipides : 25 à 30% de la ration énergétique.
- Glucides : 55 à 60% de la ration énergétique.
En pratique :
Vous devez consommer au minimum 3 repas par jour. Le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner peuvent être complétés par des collations.
La bonne répartition énergétique au cours de la journée permet d'éviter tout manque d'énergie.
De manière idéale, la répartition énergétique est la suivante :
- 20 à 25% par le petit déjeuner,
- 35 à 40% par le déjeuner,
- 30 à 35% par le dîner,
- jusqu'à 10% éventuellement par une ou plusieurs collations.
Le petit déjeuner :
Ce repas est capital. Il permet de régénérer les réserves glycogéniques du foie partiellement épuisées au cours de la nuit et donc d'éviter le petit creux de 11 heures. Aucune excuse valable ne justifie son éviction. Il peut être éventuellement pris après un entraînement à jeun.
De manière concrète, le petit déjeuner se compose de :
- produit laitier (lait, yaourt...),
- féculents (pain, céréales...),
- fruit ou jus de fruits.
Le déjeuner et le dîner
Ces deux repas ont des structures assez semblables. Ils peuvent toutefois être nettement différents d'un point de vue des quantités consommées.
Ces repas se composent de :
- viande, poisson ou œuf;
- légumes, en salade ou en plat chaud ;
- féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs...) et/ou pain ;
- produits laitiers (yaourt, fromage blanc, fromage allégé...) ;
- fruits ;
- matières grasses crues (huile, beurre...) .Si les obligations professionnelles ou sportives entraînent un manque de temps pour la consommation du déjeuner, vous pouvez alors regrouper sous une même préparation (salade, sandwich...) 2 à 3 groupes d'aliments et compléter sous forme de collation.
Les collations
Manger entre les repas est nullement déconseillé. Il convient tout simplement de garder une rigueur dans le choix des aliments.
On peut retrouver sous forme de collations, les aliments pas ou insuffisamment consommés au repas précédent (produit laitier, fruit, féculent)
Le choix des aliments
Privilégiez la variété afin de bénéficier de l'apport spécifique en nutriments d'un maximum d'aliments.
Consommez des aliments à haute teneur nutritionnelle comme la levure, le germe de blé, les légumes secs, les aliments complets.
Pensez régulièrement à la viande rouge (source de fer), au poisson et quotidiennement aux huiles (à consommer seulement crues) dont l'association (colza ou olive avec noix ou germe de blé ou soja) est très bénéfique.
Limitez par contre le sucre et dérivés, les charcuteries (sauf jambon blanc), les fromages gras (supérieur à 30% de matière grasse) et l'alcool.
Les quantités :
On aborde ici la notion capitale. Si manger de tout en petites quantités est une idée qui court de nos jours, toute la difficulté réside au contraire à consommer les justes quantités. Suffisamment pour ne pas manquer et souffrir de "carences" mais pas trop pour éviter les "excès" condamnables. Il serait donc tentant de vous donner des notions quantitatives que vous attendez certainement. Malheureusement, il n'est pas possible et pas sérieux de le faire. Ces notions sont propres à chacun. Elles sont liées à différents paramètres (sexe, âge, morphologie, activité sportive, objectif etc.). Elles ne peuvent être définies qu'après une enquête alimentaire approfondie.
Préparer l'effort
Préparez-vous à l'effort de manière à être dans les meilleures dispositions possibles.
Pour fournir l'énergie dont il a besoin, l'organisme utilise différents carburants dont le glycogène. Ce dernier stocké dans le foie (70 à 100g) et les muscles (300 à 500g) fournit le glucose utilisé lors de la plupart des exercices physiques (course à pied, cyclisme, tennis, football...).
L'intensité détermine la vitesse d'utilisation du glycogène et en fonction de la durée de l'effort, entraîne plus ou moins rapidement l'épuisement des stocks. Les conséquences qui en découlent (crampes, fringales, jambes lourdes, épuisement...) sont fâcheuses.
Les réserves en glycogène sont donc considérée comme un facteur limitant. Il est par conséquent judicieux de leur assurer un bon niveau ou même de les saturer en fonction de la nature et de l'objectif de l'effort. Les trois jours précédents ou seulement la veille font alors l'objet d'une attention particulière.
Pour les épreuves d'endurance et de résistance longue, oubliez le régime dissocié scandinave souvent mal supporté et facteur de risque de blessures. Suivez plutôt un régime hyperglucidique ou de surcompensation tout aussi efficace selon les études scientifiques mais sans fournir les inconvénients du premier.
Commencez à J-4 par un entraînement visant à réduire vos réserves, puis tout au long des trois jours suivants, apportez entre 8 et 10g de glucides par kilo de poids de corps.
L'alimentation doit être par conséquent très largement enrichie en glucides au détriment des graisses. Privilégiez encore plus les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales...) notamment sous forme de collations ou faîtes appel à des boissons glucidiques à bases de polymères de glucose (maltodextrine) pour compléter sous forme liquide vos apports.
J'attire votre attention sur le fait que seul le glucose et ses polymères (maltodextrine, amidon) assurent l'élaboration des réserves en glycogène au niveau du muscle. En effet, le fructose n'est pas utilisé par la cellule musculaire. Par conséquent le sucre et les sodas sont beaucoup moins efficaces pour la recharge glucidique. Il ne vous reste plus qu'à sortir vos tables de composition des aliments et vos calculettes ou alors, à faire appel à un professionnel pour vous proposer la répartition idéale.
La présence de fibres dans le transit intestinal peut entraîner certains troubles désagréables (gaz, ballonnement, diarrhée...) au cours de la pratique sportive. Par conséquent, un choix des aliments pauvres en fibres lors des dernières 24 à 48 heures peut être nécessaire pour les efforts de plus d'une heure d'autant plus en course à pied. Vos menus devront alors s'abstenir de la présence entre autres de légumes secs, fruits secs, aliments complets, certaines crudités.
Votre dernier repas doit être extrêmement digeste et terminé entre 3 et 5 heures avant le début de l'effort en fonction de votre sensibilité. Le respect de ces mesures permet de prévenir tout problème digestif et d'assurer une bonne oxygénation du muscle au cours de l'effort. Bannissez au cours de ce repas tous les aliments gras et riches en fibres. Consommez suffisamment de glucides par le biais des féculents pour permettre la régénération des réserves en glycogène du foie.
Une boisson d'attente peut éventuellement être consommée, en attendant le début de l'effort, pour prévenir l'utilisation du glycogène du foie notamment chez les sportifs stressés. Cette boisson doit être à base de fructose (30g par litre), car ce glucide présente l'avantage de ne pas élever la glycémie et donc n'entraîne pas une chute de cette dernière appelée hypoglycémie réactionnelle.
Le développementMusculaire
De nombreuses disciplines sportives (lancer, cyclisme sur piste, sports collectifs, sprint, ski alpin...) nécessitent une masse musculaire importante pour atteindre une capacité physique optimum et obtenir les meilleurs résultats possibles. Par conséquent, de nombreux sportifs sont obligés de développer leur masse musculaire tout au long de leur carrière ou au cours de celle-ci. Dans cette optique, deux paramètres sont essentiels :
- l'entraînement physique,
- l'alimentation.
L'entraînement doit être spécifique. Vous devez vous assurer qu'il vise bien au développement musculaire. La musculation en salle est le moyen le plus utilisé. N'hésitez pas à faire appel à des professionnels qualifiés (préparateurs physiques...) afin de vous concocter un programme d'entraînement adapté et personnalisé.
Concernant l'alimentation, vous devez respecter 3 principes :
- assurez un apport énergétique suffisant par le biais d'un régime hypercalorique,
- apportez entre 2 à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps,
- privilégiez les glucides avec un apport compris entre 55 et 60% de la ration énergétique.
L'utilisation de compléments alimentaires ou produits diététiques est fréquente et souvent judicieuse, lorsque le choix est adapté, afin de couvrir notamment les besoins caloriques augmentés. Si les poudres de protéines sont largement consommées, j'attire votre attention sur le fait qu'elles ne sont pas les plus bénéfiques. En effet dans la mesure où les glucides sont aussi importants que les protéines, il convient d'utiliser des produits qui les associent afin de favoriser le développement musculaire. Vous devez également vous assurer de la bonne qualité des protéines en vérifiant que l'indice chimique de ces dernières soit égal au moins à 100.
Là encore, un programme nutritionnel personnalisé réalisé après une enquête alimentaire est le seul moyen de vous fournir des solutions précises et adaptées notamment en terme de quantités à consommer.
Le ravitaillement Que vous pratiquiez la course à pied, le cyclisme, le tennis etc., le ravitaillement au cours de l'effort tient une place de choix dans la diététique sportive.
De la qualité et de la quantité des apports réalisés découlent soit l'arrivée des défaillances (déshydratation, fringales, crampes, douleurs abdominales etc.) et l'apparition de la fatigue soit le maintien d'un confort physique et psychique avec la satisfaction de produire la meilleure performance propre à son niveau.
Par conséquent, le ravitaillement devient une nécessité que vous vous entraînez, jouez la "gagne" ou le "plaisir de participer".
L'objectif nutritionnel au cours de l'effort est de compenser la dépense d'énergie et les pertes d'eau et de sel liées à la transpiration.
L'organisme soumis à la pratique sportive produit de la chaleur qui élève la température centrale du corps. La sudation est la parade mise en place par l'organisme pour lutter contre cette hyperthermie. Malheureusement de grandes quantités d'eau pouvant atteindre plusieurs litres par heure peuvent être perdues. Le débit de sueur est plus important chez une personne peu entraînée et d'autant plus que l'air est humide et la température ambiante élevée.
Si ces pertes ne sont pas compensées, les conséquences néfastes peuvent être importantes et entraîner un risque vital dans certains cas de déshydratations sévères. On a coutume de dire qu'une perte de poids de 2% (1 kg pour une personne de 50 kg) engendre une diminution de 20% de la capacité physique. A cette quantité d'eau perdue, s'associe toujours celle de sel pouvant entraîner un déséquilibre hydrominéral.
Le muscle tire essentiellement l'énergie dont il a besoin des graisses et du glucose. Ce dernier est d'autant plus utilisé que le sport pratiqué est intensif ou la personne peu entraînée. Les réserves adipeuses qui sont suffisantes pour assurer plusieurs heures d'exercice même chez les personnes les plus affûtées justifient que les graisses ne soient pas nécessaires et conseillées au ravitaillement. Par contre, le glucose utilisé par la cellule musculaire provient de la dégradation du glycogène qu'elle contient mais aussi du sang. Dans ce dernier cas, c'est le foie qui par l'intermédiaire de ses stocks de glycogène libère le glucose dans la circulation sanguine et maintient la glycémie (taux de glucose dans le sang). L'apport glucidique au cours de l'effort est donc indispensable pour prévenir l'épuisement des réserves glycogéniques du foie et assurer la stabilisation de la glycémie.
La qualité du ravitaillement se juge par la quantité et la rapidité de l'apport en eau, glucides et sel.C'est pourquoi, les traditionnels pâtes de fruits, pâtes d'amendes, fruits secs, sirop, barres de céréales etc. ne sont pas les plus adaptés. En effet, de part leur composition, leur concentration, la nature de leurs glucides, ces aliments peuvent entraîner une mise à disposition tardive de l'énergie et jouer un rôle défavorable sur l'équilibre hydrominéral.
Les boissons et gels énergétiques à base de polymères de glucose (ou maltodextrine), avec un peu de fructose et la présence de sel sont beaucoup plus efficaces. Ils assurent :
- un apport important et rapide d'énergie,
- un effet favorable sur l'hydratation (boisson hypotonique),
- un équilibre hydrominéral.
L'apport quantitatif dépend de la nature, de l'intensité et de la durée de l'effort. Un apport de 40 à 80g de glucides par heure d'effort est souhaitable. Assurez tout d'abord une prise 10 à 15 minutes avant le début de votre activité sportive pour éviter de démarrer en hypoglycémie. Agissez ensuite régulièrement afin de ne pas créer de déficits d'eau et d'énergie difficiles à combler plus tard. Prenez l'habitude de boire peu, de 100 à 150 ml à la fois, mais souvent, toutes les 5 à 15 minutes. Ne concentrez jamais votre boisson à plus de 100g de produit par litre sous peine d'entraîner une préparation hypertonique défavorable à l'assimilation de l'eau.
Je vous recommande d'essayer les différents produits à l'entraînement dans les conditions se rapprochant le plus possible des compétition afin d'en vérifier la bonne assimilation et mettre au point votre stratégie de ravitaillement .La récupération
Ne laissez pas la fatigue, les crampes, les douleurs musculaires s'installer. Votre démarche diététique doit permettre de vous réhydrater, lutter contre la production d'acides, régénérer vos réserves en glycogène, protéger vos tissus et compenser les pertes en minéraux. Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent au minimum jusqu'au repas suivant.
L'eau bicarbonatée après un effort intensif permet de vous réhydrater mais aussi de lutter contre la production d'acides lactique.
L'utilisation de boissons ou d'aliments riches en glucides vous permettent de régénérer vos réserves en glycogène en privilégiant le foie ou le muscle en fonction de la nature du glucide (glucose, sucre, fructose, maltodextrine...) utilisé. La présence de vitamines (antioxydantes...) et de minéraux (sodium, potassium, magnésium...) dans les boissons ou aliments consommés est indispensable. Les premières assurent notamment la bonne protection des tissus et les seconds compensent les pertes. L'utilisation de compléments alimentaires ou produits diététiques est dans cet objectif souvent plus judicieuse que la consommation de sodas (aux fruits ou au cola) ou limonade uniquement source de sucre. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.
La casse musculaire que peuvent entraîner les efforts longs ou intensifs notamment en course à pied nécessite contrairement aux idées reçues la prise de protéines source d'acides aminés branchés pour favoriser la bonne récupération du muscle. Du jambon cuit, du fromage allégé ou un produit diététique hyperprotidique peuvent être consommés avec une source glucidique (boisson précédente, pain...).
Le repas suivant doit privilégier les féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour poursuivre votre recharge en glycogène. Une ration de viande maigre, de poisson ou d'œufs est nécessaire pour compléter l'apport protéique indispensable à la récupération musculaire
