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Conseils pour une performance optimale dans un environnement chaud et humide.

D'après les travaux de Guy Thibault , Ph.D. en physiologie de l'exercice, Conseiller en recherche; Service du sport et de l'activité physique, Gouvernement du Québec: Guide de mise en forme; Activités physiques, Activités sportives; Santé et Alimentation (Les Editions de l'Homme, Avril 98).

Lors de compétitions de plus d'une heure dans un lieu où la température sera supérieure à 25° et où le taux d'humidité dépassera 70%, il faut, pour réaliser une bonne performance*, suivre un certain nombre de règles, que nous allons énumérer, sachant que certaines ne seront pas faciles à respecter, pour un coureur n'ayant pas toujours les moyens, les possibilités techniques et matérielles, la motivation nécessaire, et une logistique à sa portée.

Nous entendons par performance, non pas la performance chronométrique, car aucun record en course d'endurance ne peut être établi par forte chaleur, mais la performance relative par rapport aux autres concurrents.

Période d'acclimatation à la chaleur:

Entraînez-vous dans un environnement chaud et humide au moins 2 semaines dans le dernier mois précédent la compétition.

Ajustez la vitesse de vos entraînements selon la température, c'est à dire: réduisez votre vitesse en conservant le même rythme cardiaque lors des périodes chaudes. Une fois que vous êtes adapté à la chaleur, il est préférable de faire vos séances à haute intensité dans l'air frais du matin, et d'effectuer vos sorties moins intenses lors de la période la plus chaude de la journée.

Surveillez votre taux de déshydratation et buvez beaucoup d'eau. Au cours des séances d'entraînement, habituez-vous à boire des volumes de liquide correspondant à votre taux de vidange gastrique, généralement aux alentours de 900 ml à 1 litre par heure, ce qui correspond au double du volume d'eau que votre soif vous amènerait spontanément à boire.

N'utilisez pas ou très peu de boissons salées au cours des périodes d'effort, par contre ingérez une quantité généreuse de sel pendant les repas.

Il est inutile, et même contre indiqué de vous entraîner en altitude (+ 2000m), pendant cette période d'acclimatation. L'air est généralement plus frais et plus sec, mais surtout l'entraînement en altitude augmente le taux de globules rouges dans le sang, et, si c'est le but recherché pour aborder une compétition dans un environnement frais, ce n'est pas une bonne pratique pour des épreuves au cours desquelles il est possible de souffrir de déshydratation: la viscosité du sang s'élève par la même occasion, ce qui peut compromettre la performance.

Au cours de la semaine précédent la, ou les compétitions:

Restez durant la dernière semaine dans un environnement chaud et humide, car 50% des gains obtenus pendant la période d'acclimatation peuvent disparaître après 6 ou 7 jours passés dans un contexte plus frais.(Vous pouvez porter des vêtements supplémentaires pour pallier, si nécessaire au manque de chaleur ambiante).

Effectuez un affûtage plus court. Avant n'importe quelle compétition importante, il est avantageux d'observer une période d'affûtage, qui consiste à diminuer progressivement votre volume d'entraînement, par exemple d'environ 60%, tout en conservant une quantité appréciable de périodes d'efforts à haute intensité. La (petite) diminution de la condition physique, qui survient au cours de cette période est largement compensée par la diminution du niveau de fatigue, si bien qu'il devient possible d'obtenir une performance optimale; par contre une période d'affûtage de 7 jours avant une compétition par temps frais, devra être réduite à 5 jours en vue d'une compétition dans un environnement chaud. (La diminution du volume plasmatique qui survient au cours de cette phase est un phénomène qui peut avoir des conséquences néfastes lors d'épreuves au cours desquelles le risque de déshydratation est élevé).

Assurez vous que vos réserves de glycogène musculaire et hépatique seront restaurées avant l'épreuve. Encore plus que par temps frais, la consommation du glycogène sera augmentée par temps chaud, et une surcompensation glycogénique avant l'épreuve est à préconiser, en consommant, durant les 3 derniers jours, une plus grande quantité d'aliments contenant des glucides: pâtes, riz, pain, céréales, pommes de terre, au détriment des lipides et des protides. Le Régime Dissocié réservé aux marathoniens, peut s'avérer déjà utile pour des épreuves plus courtes (1h30) courues en pleine chaleur.

Le jour de la compétition:

Evitez la chaleur, restez à l'ombre, favorisez le refroidissement de votre corps, et continuez à vous hydrater.

Environ 2 heures avant le départ, ingérez une solution de glycérol. Le glycérol, ou glycérine, est une substance qui a un pouvoir osmotique élevé, ce qui a pour effet de retenir les molécules d'eau, et donc de diminuer la production d'urine.(On le trouve en vente aux Etats-Unis sous le nom de glycerate, mais une solution, constituée d'1 volume de glycérine (que l'on peut se procurer sans ordonnance en pharmacie), mélangée à 20 volumes d'eau donne les mêmes résultats; il est conseillé d'en avoir testé les effets au préalable, pendant la période d'entraînement).

Dans les 20 dernières minutes, si les conditions matérielles le permettent, prenez une douche froide et prolongée (jusqu'à frissonner). Votre température corporelle au départ sera plus basse que celle des autres concurrents, et il vous faudra plus de temps avant qu'elle n'atteigne un niveau critique.

Juste avant le départ, buvez une dernière quantité d'eau froide.

Au cours de l'épreuve:

Buvez fréquemment (plus que votre soif le demande), une solution contenant au maximum 60g/litre de polymère de glucose pour un effort d'une durée supérieure à 1h30, et moins de 60g/litre (voir de l'eau pure) pour des compétitions d'une durée inférieure. Cette boisson doit être fraîche (5 à 10°C) si possible... Il est préférable de boire de petites quantités à intervalles courts, plutôt que l'inverse, car le taux de vidange gastrique étant limité, le liquide resterait dans l'estomac, pouvant créer un inconfort et un poids inutile.

N'ingérez jamais pendant l'épreuve des tablettes ou des pastilles de sel, que ce soit du sel de table (NaCl) ou du potassium (K+), ceci ne pouvant que diminuer votre performance et nuire à votre santé. La concentration des ions Na+, Cl-, ou K+ serait dangereusement augmentée dans votre sang, sous l'effet de la déshydratation.

Epongez vous souvent pour éliminer les dépôts de sel obstruant les pores de votre peau, qui bloquent le mécanisme de l'évaporation de la sueur, et donc diminuent votre habileté à dissiper la chaleur.

Testez toutes ces recommandations pendant la période d'entraînement, avant de les adopter le jour de l'épreuve. Si certaines s'avèrent difficiles à être mise en oeuvre, il ne faut pas pour autant négliger les autres, parce que plus simples, mais dont vous retirerez tout de même le plus grand profit.