Comment déterminer ses allures d'entraînement ?
Comment prévoir ses performances sur
semi-marathon et marathon ?
Il existe plusieurs tests de
terrain destinés à déterminer les allures d'entraînement et à prévoir les
performances potentielles sur semi-marathon et marathon :
- Certains consistent à
courir la distance la plus grande possible pendant un certain laps de
temps (quelques minutes). Le plus connu, le test de Cooper, évalue le VO2
Max par la formule :
VO2 Max = 0,022 d - 10,39
d étant la distance, exprimée en mètres, parcourue en 12 minutes.
- Cependant ces tests sont
délicats à mettre en pratique, puisqu'il est difficile de mesurer
exactement la distance parcourue. C'est pourquoi le Cat-Test, mis au point
par Raymond Chanon, est à conseiller pour sa facilité de mise en oeuvre.
En effet, il suffit de chronométrer sa meilleure performance sur 2000m ou
3000m (suivant son niveau).
Le Cat-Test
Quand
?
De 2 à 4 fois par an. Par exemple,
pour un marathon couru au printemps et un autre à l'automne :
- au début de chaque cycle
d'entraînement spécifique
- à la fin du cycle (mesure
des progrès)
Comment
?
Le Cat-Test sera réalisé sur un
parcours parfaitement mesuré, l'idéal étant la piste (qui permet de contrôler
la régularité de l'allure à chaque tour), sinon une portion de route plate et
étalonnée. L 'allure sera la plus régulière possible.
Prévoir tout d'abord 30'
d'échauffement, suivies de quelques étirements.
Quelle
distance : 2000 ou 3000m ?
Pour que les résultats soient
significatifs, vous devez courir pendant au moins 8 minutes. Donc vous courrez
sur 2000m dans les cas suivants :
- Vous êtes débutant(e)
- Vous n'avez jamais fait
moins d'1h36' au semi, ou moins de 3h25' au marathon
- Votre dernier test sur
2000m n'était pas inférieur à 8 minutes
Dans les autres cas, le test sera fait sur 3000m.
Analyse des résultats
Les informations suivantes sont
déterminées par le Cat-Test :
|
Test 3000m
|
Chrono réalisé lors du test
|
|
Allure VMA 1000m
|
Temps de réalisation des séries de 1000m lors du travail
de VMA
La VMA (Vitesse maximale aérobie) correspond à l'allure d'obtention du VO2
Max (voir plus loin). C'est celle tenue pendant le test
|
|
Allure VMA 400m
|
Temps de réalisation des séries de 400m lors du travail de
VMA
|
|
Allure VMA 200m
|
Temps de réalisation des séries de 200m lors du travail de
VMA
|
|
Seuil anaérobie
|
Allure à partir de laquelle l'accumulation d'acide
lactique dans l'organisme se met à augmenter de façon très rapide (environ 4
mmol d'acide lactique par litre).
Elle correspond à peu près à l'allure tenue sur semi marathon.
|
|
Allure marathon
|
Allure tenue sur marathon (environ 3 mmol d'acide lactique
par litre)
Elle correspond à l'endurance active
|
|
Seuil aérobie
|
Allure de l'endurance fondamentale (environ 2 mmol d'acide
lactique par litre)
La moitié de l'entraînement est effectué à cette vitesse
|
|
Allure
récupération
|
Allure de l'endurance facile de récupération
|
|
VO2 Max
|
Exprimé en ml par minute et par kg, il représente la
consommation instantanée maximale d'oxygène par l'organisme lors d'un effort.
C'est en quelque sorte la cylindrée de votre moteur
|
Remarque : les valeurs présentées dans les tableaux ci-dessous sont bien
entendu indicatives et peuvent varier d'une personne à l'autre. Elles ont
cependant été validées par plusieurs études, et donnent généralement des résultats
tout à fait réalistes.
Test effectué sur 3000m
|
Test
3000m
|
Allure
VMA
1000m
|
Allure
VMA
400m
|
Allure
VMA
200m
|
Seuil
anaérobie
(km)
|
Allure
marathon
(km)
|
Seuil
aérobie
(km)
|
Allure
récupérer
(km)
|
Temps
estimatif
semi
marathon
|
Temps
estimatif
marathon
|
VO2
Max
|
|
08:00
|
02:40
|
01:01
|
00:30
|
02:58
|
03:08
|
03:20
|
03:49
|
01:02:31
|
02:12:24
|
83
|
|
08:15
|
02:45
|
01:03
|
00:31
|
03:03
|
03:14
|
03:26
|
03:56
|
01:04:28
|
02:16:32
|
81
|
|
08:30
|
02:50
|
01:05
|
00:32
|
03:09
|
03:20
|
03:32
|
04:03
|
01:06:26
|
02:20:40
|
78
|
|
08:45
|
02:55
|
01:07
|
00:33
|
03:14
|
03:26
|
03:39
|
04:10
|
01:08:23
|
02:24:48
|
76
|
|
09:00
|
03:00
|
01:08
|
00:34
|
03:20
|
03:32
|
03:45
|
04:17
|
01:10:20
|
02:28:56
|
74
|
|
09:15
|
03:05
|
01:10
|
00:34
|
03:26
|
03:38
|
03:51
|
04:24
|
01:12:17
|
02:33:05
|
72
|
|
09:30
|
03:10
|
01:12
|
00:35
|
03:31
|
03:44
|
03:58
|
04:31
|
01:14:14
|
02:37:13
|
70
|
|
09:45
|
03:15
|
01:14
|
00:36
|
03:37
|
03:49
|
04:04
|
04:39
|
01:16:12
|
02:41:21
|
68
|
|
10:00
|
03:20
|
01:15
|
00:37
|
03:42
|
03:55
|
04:10
|
04:46
|
01:18:09
|
02:45:29
|
67
|
|
10:15
|
03:25
|
01:17
|
00:38
|
03:48
|
04:01
|
04:16
|
04:53
|
01:20:06
|
02:49:38
|
65
|
|
10:30
|
03:30
|
01:19
|
00:39
|
03:53
|
04:07
|
04:23
|
05:00
|
01:22:03
|
02:53:46
|
63
|
|
10:45
|
03:35
|
01:21
|
00:40
|
03:59
|
04:13
|
04:29
|
05:07
|
01:24:01
|
02:57:54
|
62
|
|
11:00
|
03:40
|
01:23
|
00:40
|
04:04
|
04:19
|
04:35
|
05:14
|
01:25:58
|
03:02:02
|
61
|
|
11:15
|
03:45
|
01:24
|
00:41
|
04:10
|
04:25
|
04:41
|
05:21
|
01:27:55
|
03:06:11
|
59
|
|
11:30
|
03:50
|
01:26
|
00:42
|
04:16
|
04:31
|
04:48
|
05:29
|
01:29:52
|
03:10:19
|
58
|
|
11:45
|
03:55
|
01:28
|
00:43
|
04:21
|
04:36
|
04:54
|
05:36
|
01:31:49
|
03:14:27
|
57
|
|
12:00
|
04:00
|
01:30
|
00:44
|
04:27
|
04:42
|
05:00
|
05:43
|
01:33:47
|
03:18:35
|
56
|
|
12:15
|
04:05
|
01:31
|
00:45
|
04:32
|
04:48
|
05:06
|
05:50
|
01:35:44
|
03:22:44
|
54
|
|
12:30
|
04:10
|
01:33
|
00:45
|
04:38
|
04:54
|
05:13
|
05:57
|
01:37:41
|
03:26:52
|
53
|
|
12:45
|
04:15
|
01:35
|
00:46
|
04:43
|
05:00
|
05:19
|
06:04
|
01:39:38
|
03:31:00
|
52
|
|
13:00
|
04:20
|
01:36
|
00:47
|
04:49
|
05:06
|
05:25
|
06:11
|
01:41:36
|
03:35:08
|
51
|
|
13:15
|
04:25
|
01:38
|
00:48
|
04:54
|
05:12
|
05:31
|
06:19
|
01:43:33
|
03:39:16
|
50
|
|
13:30
|
04:30
|
01:40
|
00:49
|
05:00
|
05:18
|
05:37
|
06:26
|
01:45:30
|
03:43:25
|
49
|
|
13:45
|
04:35
|
01:42
|
00:50
|
05:06
|
05:24
|
05:44
|
06:33
|
01:47:27
|
03:47:33
|
48
|
|
14:00
|
04:40
|
01:43
|
00:50
|
05:11
|
05:29
|
05:50
|
06:40
|
01:49:24
|
03:51:41
|
48
|
|
14:15
|
04:45
|
01:45
|
00:51
|
05:17
|
05:35
|
05:56
|
06:47
|
01:51:22
|
03:55:49
|
47
|
|
14:30
|
04:50
|
01:47
|
00:52
|
05:22
|
05:41
|
06:02
|
06:54
|
01:53:19
|
03:59:58
|
46
|
|
14:45
|
04:55
|
01:48
|
00:53
|
05:28
|
05:47
|
06:09
|
07:01
|
01:55:16
|
04:04:06
|
45
|
|
15:00
|
05:00
|
01:50
|
00:54
|
05:33
|
05:53
|
06:15
|
07:09
|
01:57:13
|
04:08:14
|
44
|
Test effectué sur 2000m
|
Test
2000m
|
Allure
VMA
1000m
|
Allure
VMA
400m
|
Allure
VMA
200m
|
Seuil
anaérobie
|
Allure
marathon
|
Seuil
aérobie
|
Allure
récupération
|
Temps
estimatif
semi
marathon
|
Temps
estimatif
marathon
|
VO2
Max
|
|
07:00
|
03:30
|
01:19
|
00:39
|
03:59
|
04:13
|
04:29
|
05:00
|
01:23:55
|
02:57:57
|
61
|
|
07:15
|
03:38
|
01:22
|
00:40
|
04:07
|
04:22
|
04:39
|
05:11
|
01:26:55
|
03:04:18
|
59
|
|
07:30
|
03:45
|
01:24
|
00:41
|
04:16
|
04:31
|
04:48
|
05:21
|
01:29:55
|
03:10:40
|
57
|
|
07:45
|
03:53
|
01:27
|
00:43
|
04:24
|
04:40
|
04:58
|
05:32
|
01:32:55
|
03:17:01
|
55
|
|
08:00
|
04:00
|
01:30
|
00:44
|
04:33
|
04:49
|
05:08
|
05:43
|
01:35:55
|
03:23:22
|
53
|
|
08:15
|
04:08
|
01:32
|
00:45
|
04:41
|
04:58
|
05:17
|
05:54
|
01:38:54
|
03:29:44
|
52
|
|
08:30
|
04:15
|
01:35
|
00:46
|
04:50
|
05:07
|
05:27
|
06:04
|
01:41:54
|
03:36:05
|
50
|
|
08:45
|
04:23
|
01:37
|
00:48
|
04:58
|
05:16
|
05:37
|
06:15
|
01:44:54
|
03:42:26
|
49
|
|
09:00
|
04:30
|
01:40
|
00:49
|
05:07
|
05:25
|
05:46
|
06:26
|
01:47:54
|
03:48:48
|
47
|
|
09:15
|
04:38
|
01:42
|
00:50
|
05:15
|
05:34
|
05:56
|
06:36
|
01:50:54
|
03:55:09
|
46
|
|
09:30
|
04:45
|
01:45
|
00:51
|
05:24
|
05:43
|
06:05
|
06:47
|
01:53:54
|
04:01:30
|
45
|
|
09:45
|
04:53
|
01:48
|
00:52
|
05:32
|
05:52
|
06:15
|
06:58
|
01:56:53
|
04:07:52
|
44
|
|
10:00
|
05:00
|
01:50
|
00:54
|
05:41
|
06:01
|
06:25
|
07:09
|
01:59:53
|
04:14:13
|
43 | |
