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CARDIO-TRAINING
Le cardio-training pourquoi ?
L’entraînement en endurance cardiaque est la base d’une bonne condition physique. C’est le type de travail
le mieux adapté pour une mise ou remise en forme, mais également la base d’entraînement d’un sportif confirmé. La marche,
le vélo, le rameur, le stepper, la course à pied tout comme le ski de fond et la natation permettent de retrouver cette
filière énergétique qu’est l’endurance.
Ses effets sont multiples : Retrouver
un dynamisme général, une attitude positive.
Avoir une meilleure capacité de récupération.
Remodeler sa silhouette.
Prévenir efficacement les problèmes cardio-vasculaires.
Amélioration générale sur toutes les fonctions de l'organisme.
Contrôlez votre pouls
Prendre son pouls périodiquement pendant l’exercice est indispensable pour contrôler son entraînement. Si
vous n’avez pas d’instrument de mesure électronique, voici comment faire : pour prendre votre pouls, placez deux doigts
au niveau du cou ou en dessous de l’oreille ou à l’intérieur du poignet à côté du pouce.N’appuyez pas trop : une trop grande
pression diminue le flux sanguin et peut ralentir le rythme cardiaque. Après avoir compté les pulsations pendant 30 secondes,
multipliez par 2 pour obtenir le nombre de pulsations par minute. Ex : 75 pulsations comptées font un rythme de 150.
Votre rythme cardiaque d'entraînement
L’entraînement cardio-training est du type AEROBIE (développement en présence d’oxygène) et permet d’améliorer
votre capacité cardio-vasculaire. Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l’ensemble coeur / vaisseaux sanguins.
L’entraînement cardio-training amène l’oxygène de l’air respiré aux muscles.
Un bon entraînement est un entraînement contrôlé. Votre zone d'effort est définie par :
Limite inférieure = 65% de (220 - votre âge)
Limite supérieure = 90% de (220 - votre âge)
Votre rythme d'entraînement maximal théorique = 220 - votre âge.
(Exemple pour un utilisateur de 35 ans :
- limite inférieure de 65% (220-35) = 120 battements / minute.
- limite supérieure : 90% (220-35) = 165 battements / minute.
En travaillant entre 120 et 165 battements / minute, pendant au moins 20 mn, le bénéfice de l'entraînement sera maximal.)
Les phases d'une activité physique
1 - Echauffement
Phase préparatoire à tout effort, permet d'être dans des conditions optimales pour aborder son sport. Moyen de prévention
des accidents tendino-musculaires. Mise en éveil du système musculaire: étirements spécifiques qui doivent préparer à l'effort:
chaque groupe musculaire est mis en jeu, les articulations sont sollicitées. L'échauffement global: permet de mettre progressivement
en action le système cardio-vasculaire et respiratoire, afin de permettre une meilleure irrigation des muscles et une meilleure
adaptation à l’effort. Il doit être suffisamment long : 10 mn pour une activité de sport de loisir, 20 à 45 mn pour une
activité de sport de compétition. Notons que l’échauffement doit être plus long à partir de 55 ans ou le matin.
2 - Entraînement
Phase principale de l'activité physique. Amélioration de la condition physique grâce à un entraînement régulier.
3 - Retour au calme
Correspond à la poursuite de l'activité à faible intensité, phase progressive de repos. Assure le retour à la normale des
systèmes cardio-vasculaire et respiratoire, du flux sanguin et des muscles. Permet d’éliminer les contre effets, comme les
acides lactiques dont l’accumulation est une des causes majeures des douleurs musculaires (crampes et courbatures)
4 - Etirement
Suit la phase de retour au calme pendant que les articulations sont échauffées, afin de réduire les risques de blessure.
S'étirer après l'effort minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE due à l'accumulation des acides lac- tiques, stimule la circulation
sanguine...
Attention ! Mise en garde utilisateur
La recherche de la forme doit être pratiquée de façon contrôlée. Avant de commencer une activité physique,
n'hésitez pas à consulter un médecin, surtout si vous n'avez pas pratiqué un sport durant les dernières années, si vous
avez plus de 35 ans, si vous n'êtes pas sûr de votre santé, si vous suivez un traitement médical.
AVANT DE PRATIQUER TOUT SPORT, IL EST NECESSAIRE DE CONSULTER UN MEDECIN.
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